Süß = Sünde? Es gibt Alternativen! – Zucker-Basics für reueloses Naschen

Du weißt, dass Zucker ungesund ist, für diverse Volkskrankheiten verantwortlich gemacht wird, wie Diabetes und Übergewicht, und darüber hinaus, abhängig und träge macht? – Nicht ganz: Unser Körper, vor allem das Gehirn, braucht Zucker. Es gibt jedoch „gesündere“ und „ungesündere“ Zucker. Zum Letzten gehören, wie du sicher weißt, der weiße Haushaltszucker (Saccharose), Süßstoffe (z.B. Aspartam, Acesulfam K, Saccharin, Sucralose), Zuckeralkohole (z.B. Sorbit, Mannit, Isomalt, Maltit, Lactit) und künstlich hergestellte Fruktose (auch Fruktose-Glucose-Sirup, HFCS, Isoglukose oder Maissirup genannt).

Beachtenswert ist außerdem, wo überall Zucker enthalten ist. Check beim nächsten Einkauf einfach mal deine Produkte: Eingelegtes Gemüse, Senf, Pasta-Saucen, Brot, Frischkäse und Pizza enthalten in den meisten Fällen ebenso zugesetzten Zucker wie Süßigkeiten und Softdrinks!

Fakt ist aber auch, dass dich Süßes glücklich macht und manchmal einfach der Seele gut tut – Du musst nicht verzichten, nur modifizieren. Gewusst wie:

Welche guten Zuckeralternativen gibt es?

Es gibt zahlreiche Alternativen zum Haushaltszucker. Das sind meine Favoriten:

Zuckeralternativen

Vertretbare Zuckeraustauschstoffe sind Stevia und Erythrit (aus natürlichen Rohstoffen). Beide sind in Bioläden oder Reformhäusern erhältlich. Vorteile: Glykämischer Index von annähernd 0, kalorienarm, unschädlich für die Zähne, hohe Süßkraft, in angemessenen Mengen gut verträglich.

*Der Glykämische Index gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Ein hoher Glykämischer Index belastet den Körper, indem er sich negativ auf Hunger und Sättigung auswirkt, Fettleibigkeit und Diabetes begünstigt. 

Zum Vergleich: Haushaltszucker hat einen Glykämischen Index von 70 und enthält keine weiteren Nährstoffe.

Manchmal reicht es jedoch aus, sein Gericht lediglich richtig zu würzen, um eine natürliche Süße ohne bzw. mit weniger Zucker/-alternativen zu kreieren.

Süß würzen ohne Zucker – Meine liebsten Gewürzmittel:

  1. Zimtpulver: lässt sogar die bittere Grapefruit süß schmecken!
  2. Vanille: Sie ist als Pulver oder Gewürzmühle erhältlich. Besonders günstig ist das natürliche Vanillearoma von Dr. Oetker.
  3. Kokos in Form von: Kokosflocken, -chips, -mus und -milch (z.B. für Porridge, Pudding, Curry, Müsli und Smoothies)
  4. reines Kakaopulver und Back-Kakao: Stark entölter Kakao eignet sich aufgrund seiner besseren Löslichkeit für Getränke wie Smoothies und Shakes. Schwach entölter Kakao eignet sich eher zum Erhitzen, z.B. im Trinkkakao, für Kuchen, Kekse, Pancakes, Grießbrei etc. Ich verwende jedoch problemlos den günstigeren Back-Kakao für alle möglichen Anwendungen und streue ihn auch gern über mein Porridge.
  5. Kakaonibs: Es handelt sich dabei um geschälte Kakaobohnen, die in Stücke gebrochen, getrocknet und fermentiert werden. Sie enthalten somit viele Nährstoffe und sind frei von Zusatzstoffen. Der Geschmack ist vergleichbar mit dunkler Schokolade (80% und höher), also für viele gewöhnungsbedürftig. Meiner Meinung nach ist das allerdings Gewöhnungssache – Ich nasche sie sehr gern! Sie eignen sich z.B. als Topping für Frühstücksbowls oder als Schokodrops-Ersatz für Kuchen, Muffins und Kekse.
  6. Nüsse und Nussmuse: Nüsse mit dem Mörser, Mixer oder Messer hacken und ohne Öl kurz in der Pfanne anrösten (bei Wunsch etwas Vanillepulver oder Zimt zugeben) – Das Ergebnis: Nüsse sind von Natur aus leicht süß. Gleiches gilt für Nussmus: Du isst gern Erdnussbutter? Probier es doch mal mit Erdnussmus! Es ist das günstigste Nussmus im Supermarkt, frei von Zusatzstoffen und verboten lecker!

Zuckerfreie süße Snacks zubereiten – Meine Lieblingsrezepte

Getränke

  • infused Water: Du gibst Früchte, Gemüse, Kräuter oder Gewürze deiner Wahl in eine Karaffe, füllst sie mit kaltem Wasser auf und lässt sie über Nacht im Kühlschrank stehen. Das Wasser nimmt den Geschmack und einige der Nährstoffe auf. Du erhältst ein gesundes, fruchtiges Getränk, das du über den Tag verteilt trinken kannst. Gute Kombinationen sind z.B. Apfel/Birnen-Zimt-Wasser, Himbeer-Vanille-Wasser, Gurken-Limetten-Minz-Wasser, Orangen-Blaubeer-Wasser etc.
  • Switchel: Es handelt sich um eine gesunde Apfelessig-Schorle. Keine Sorge – Sie schmeckt besser als der Name vermuten lässt! Mixe dazu 300 ml abgekühlten grünen Tee mit 3 EL Apfelessig, dem Saft einer Zitrone und einem kleinen Stück Ingwer. Fülle das Ganze in eine 1L-Flasche und gib etwa 700 ml sprudelndes Mineralwasser dazu. Fertig! Das Rezept schmeckt nicht nur gut, sondern soll zudem bei Verdauungsbeschwerden und beim Abnehmen helfen.
  • Fruchtschorlen: Apfelschorle aus dem Supermarkt mit 60% Fruchtgehalt und ohne Zucker oder Ascorbinsäure ist eine gute Alternative zu Softdrinks. Du kannst Fruchtschorlen aber auch selbst mixen, indem du Direktsäfte (100% Frucht) mit Mineralwasser auffüllst. Fruchtschorlen aus dem Supermarkt oder im Restaurant sind in der Regel gesüßt – die gängige Ausnahme bildet lediglich Apfelschorle (aber auch nicht immer)!
  • Tees: Zuckerfreie Früchtetees sind von Natur aus süß. Du kannst aber auch schwarzen oder grünen Tee mit etwas Zitrone, Orange, Minze o.A. „aufpeppen“.
  • Kakao: Erhitze dafür ungesüßte Pflanzenmilch (meine Favoriten sind die zuckerfreie Vanille-Reismilch von Rossmann oder eine Dose Kokosmilch mit derselben Menge ungesüßter Sojamilch vermischt) mit der gewünschten Menge Back-Kakao auf dem Herd. Eine kalorienärmere Variante: ungesüßten Malzkaffee mit gleicher Menge Back-Kakao in eine Tasse geben und zu 2/3 mit heißen Wasser und 1/3 Milch aufgießen. Wer mag, kann noch eine der oben aufgeführten Zuckeralternativen zugeben.
  • Smoothies und Shakes: Mixe dein Lieblingsobst mit Tee, Wasser, Saft, Joghurt oder Milch. Meine Lieblingskombination ist Orange, Sojajoghurt und Vanille-Reismilch. Auch grüne Smoothies sind total gesund, bergen jedoch die Gefahr, bei ungünstiger Zusammensetzung bitter zu schmecken. Damit das nicht passiert, findet ihr unter folgendem Link eine idiotensichere Übersicht: Grüne Smoothies für Anfänger von Hannah Frey (Projekt gesund leben)

Snacks

  • Obst: Iss täglich Obst! Obst ist dein Freund! Obst tut dir gut! Ja, es stimmt, dass Fruktose die Leber schädigen kann, aber glaub mir: Niemand schafft am Tag so große Mengen frisches Obst, dass das passieren könnte. Falls es dir schwer fällt, mehr Obst zu essen: Mach eine Challenge draus! Gibt es Obstsorten, die du noch nie probiert hast? Wie siehts aus mit Passionsfrucht, Sternfrucht, Drachenfrucht, Kaktusfeige, Kiwibeeren, Kumquats etc.? Iss jeden Tag eine Frucht, die du noch nie probiert hast – Vielleicht entdeckst du dabei dein neues Lieblingsobst? Alternativ sind bunte Obstsalate eine großartige Möglichkeit, mehr Abwechslung in deinen „Obst-Konsum“ zu bringen.
  • TK-Obst: Wer nicht immer frisches Obst zu Hause haben kann oder möchte, kann auf TK-Obst zurückgreifen. Es ist in der Regel ungesüßt und enthält bei schonendem Auftauen alle Nährstoffe, die auch frisches Obst enthält. Ein weiterer Vorteil sind bunte Mischungen, die Abwechslung bringen und ein preislicher Vorteil bei diversen TK-Beeren gegenüber frischen Beeren. Auch zum Backen würde ich statt auf Dosen-Obst (das in der Regel immer gezuckert ist) immer auf TK-Obst zurückgreifen, wenn es frisch nicht verfügbar ist!
  • Trockenobst: Definitiv gesünder als Schokolade aber aufgrund des höher konzentrierten Fruchtzuckers, trotzdem nur in Maßen zu genießen. Man sagt eine Handvoll am Tag ist okay. Anmerkung: Auch hier kann zusätzlicher Zucker versteckt sein. Getrocknete Bananen, Ananas, Cranberries und Ingwer sind fast immer gezuckert, doch auch andere Früchte können betroffen sein – Zutatenliste beachten!
  • Fruchtmus bzw. -mark: Ich empfehle dir das Sortiment bei dm oder Rossmann zu durchstöbern – Es gibt diverse ungesüßte Fruchtmark-Kombinationen!
  • Chia-Marmelade: Püriere 200g Obst (es funktioniert auch mit aufgetautem TK-Obst) und gib 2 EL Chiasamen hinzu. Vermisch alles gut miteinander und stell es für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank.
  • Marmelade mit Agar Agar oder Pektin: Früchte pürieren und mit Geliermittel kurz aufkochen bzw. um Vitamine zu schonen: Geliermittel in Wasser oder Zitronensaft aufkochen und anschließend mit Fruchtpüree vermixen und über Nacht im Kühlschrank fest werden lassen. (Mengenangaben der Packung entnehmen!)
  • Nüsse: Sind reich an Mineralstoffen und Vitaminen – aber auch an Fetten: Eine Handvoll täglich ist okay. Mandeln, die mit Vanillepulver kurz in der Pfanne geröstet werden, versetzen einen – ganz ohne Zucker – in weihnachtliche Stimmung.
  • Kakaonibs: Ein super Schokoladen-Ersatz!
  • Bitterschokolade: Wer wirklich gar nicht auf Schokolade verzichten mag, merkt sich die Faustregel: Je höher der Kakao-Anteil desto niedriger der Zuckergehalt! Taste dich am Anfang langsam heran! Dein Geschmack wird sich auf den fehlenden Zucker einstellen. Mir persönlich schmeckt sogar die 99%-ige Schokolade von Lindt sehr gut!
  • Chia-Pudding: 1 Dose Kokosmilch mit 6 EL Chiasamen und entweder Back-Kakao, Vanille oder püriertem Obst verrühren. Für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank quellen lassen.
  • schnelle Nutella-Alternative: Püriere eine Banane. Hacke eine Handvoll Haselnüsse und röste sie kurz in der Pfanne (ohne Öl!). Gibt sie zum Bananenpüree und verrühre alles mit der gewünschten Menge Back-Kakao zu einer gleichmäßigen Creme.
  • süßer Schoko-Hummus: 1 Dose Kichererbsen abtropfen und in Wasser kochen. Schütte das Kichererbsenwasser (=Aquafaba) nicht weg – du wirst es brauchen, falls du meine leckere Schoko-Mousse ausprobieren willst! Sobald die Kichererbsen gar sind, gibst zu sie in einen Mixer oder ein hohes Mix-Gefäß. Gib 40g Haselnüsse, 5 weiche Trockenpflaumen (Softpflaumen), 30g Back-Kakao, Vanille, 100 ml ungesüßte Pflanzenmilch und optional 1-3 EL einer Zuckeralternative (siehe Tabelle) hinzu und mixe alles mit dem Standmixer, der Küchenmaschine oder dem Stabmixer zu einer gleichmäßigen Creme.
  • Schoko-Mousse: Fange das Wasser aus einer Dose Kichererbsen (man nennt es auch „Aquafaba“) auf und schlage es mit dem Handmixer zu veganem „Eischnee“. Schmelze 1 EL Kokosöl oder Kakaobutter in einem Topf oder der Mikrowelle, gib 1 EL Honig, 3 EL Back-Kakao und Vanille zum Öl und vermische alles gut. Optional kannst du auch gehackte geröstete Haselnüsse hinzufügen. Hebe den Aquafaba-Schnee vorsichtig unter die Schokomasse und lass die Mischung über Nacht im Kühlschrank stehen, damit sie „fluffig“ werden kann.
  • Bananen-Hafer-Kekse: Heize den Backofen auf 175° Ober- und Unterhitze vor. Püriere 2 reife Bananen, gib 100g Vollkorn-Haferflocken hinzu. Forme aus der Masse 6 Kekse und backe sie etwa 20 Minuten. Danach müssen die Kekse noch eine Weile auskühlen. Das Rezept lässt sich mit gehacktem Trockenobst, Nüssen oder den oben genannten Gewürzmitteln individuell anpassen.
  • „Erdnussbutter“-Kekse: Mixe etwas Erdnussmus, Ahornsirup, geröstete Erdnüsse und etwas Salz mit so vielen Vollkorn-Haferflocken, dass eine feste Masse entsteht. Forme daraus die gewünschte Anzahl Kekse und backe sie 20 Minuten bei 175° Ober- und Unterhitze bzw. Umluft im Ofen. Lass sie danach abkühlen.
  • Schoko-Knusperflocken: Schmelze 5 EL Kokosöl oder Kakaobutter in einem Topf oder der Mikrowelle. Gib 5-10 EL Back-Kakao und 5 EL sämigen Honig (nicht den flüssigen verwenden!) hinzu. Brich anschließend solange kleine Stücke von ungesüßtem Vollkorn-Knäckebrot in die Mischung bis alle Stückchen von einer dünnen Schicht Schokolade ummantelt sind und keine flüssige Schokomasse mehr übrig ist. Rühre dafür immer wieder um! Verteile die schokolierten Stückchen flach auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech und lass sie über Nacht an der Luft trocknen. An nächsten Morgen kannst du die Schoko-Knusperflocken vom Backpapier lösen und in einer Dose aufbewahren.
  • Energieballs oder gesunde rohköstliche Pralinen: Du brauchst 150g Trockenobst (z.B. Aprikosen) und 70g Nüsse (z.B. Walnüsse), optional kannst du noch Gewürze (z.B. Zimt) hinzufügen. Alles im Mixer oder der Küchenmaschine zerkleinern bis eine sehr feste Masse entstanden ist. Aus dieser Masse werden mit den Händen kleine Bällchen geformt.
  • Nice-Cream oder gesunde Bananen-Eiscreme: Da ich keinen Hochleistungsmixer besitze und bisher befürchtet habe, meine Küchenmaschine mit diesem Rezept zu überfordern, habe ich es selbst noch nicht ausprobiert. Hier ist für dich die Idee zur Zubereitung von Nice-Cream von meiner Lieblings-Food-Bloggerin Hannah Frey: Nice-Cream von Hannah Frey (Projekt gesund leben) Und ein konkretes Rezept für diejenigen, die sich mit vagen Angaben schwer tun: Schoko-Erdnuss-Nicecream-Rezept von Hannah Frey (Projekt gesund leben)
  • selbstgemachtes Popcorn: Der wohl einfachste und kalorienärmste Snack. Du brauchst nur Popcornmais (z.B. bei Kaufland erhältlich), einen Topf mit Glasdeckel, Öl und je nach Wunsch eine Zuckeralternative deiner Wahl (siehe Tabelle). Du kannst Popcorn aber auch herzhaft würzen, z.B. mit Salz, Pfeffer, Paprika-Pulver, Curry-Pulver, o.A. Halte dich bei den Mengen für Öl und Popcorn-Mais unbedingt an die Angaben auf der Packung – dann kann nichts schief gehen. Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten und gelingt immer! Das süßen oder würzen erfolgt nachdem die Maiskörner aufgepoppt sind und vom Herd genommen wurden!

Ich hoffe ich konnte dir ein paar Anregungen zum gesunden Naschen liefern! Das waren lediglich meine persönlichen Favoriten. Es gibt noch so viel mehr! Hast du Fragen und Wünsche zu Themen oder Rezepten, die ich nicht aufgeführt habe? Lass es mich wissen! 

Bis zum nächsten Blog-Beitrag! 🙂

2 Kommentare zu „Süß = Sünde? Es gibt Alternativen! – Zucker-Basics für reueloses Naschen

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